青少年运动要预防损伤

运动虽好，但损伤风险不容忽视！对于青少年来说，他们正处于生长发育的关键期，骨骼、关节、肌腱和韧带尚未完全成熟，其喜爱的运动项目与其他人群有着较大的差别。他们渴望新鲜事物，敢于尝试，在运动中很容易受伤。如果发生了运动损伤该怎么处理呢？广州市红十字会医院关节外科、运动医学科副主任，副主任医师王敏给了我们科学解答。

青少年运动损伤的种类

青少年运动损伤的种类，主要包括肌肉损伤、关节损伤、韧带损伤、神经损伤等。

1.肌肉损伤：是运动损伤中比较常见的一种类型，在运动的过程当中，如果运动幅度过大或者运动的时间过长，容易产生局部肌肉疲劳的感觉，甚至引起肌肉软组织拉伤、骨折或者关节脱位等。

2.关节损伤：在运动的过程当中，如果运动幅度过大或者运动不当，容易产生关节损伤的问题，比如肩关节脱位或者踝关节扭伤等。

3.韧带损伤：如果运动不当导致踝关节或者膝关节受到外力的冲击引起韧带损伤，会直接影响运动功能，比如无法负重活动或者关节稳定性下降等。

4.神经损伤：在运动的过程中，如果由于姿势不当导致颈椎或者腰椎神经损伤，会直接引发肢体麻木、无力等神经症状，也会直接导致运动功能障碍等问题。

5.其他损伤：部分青少年在运动过程中，有可能出现冲击腹部的损伤，比如腹部肌肉软组织拉伤或者骨盆稳定性下降等。此外，还可能会出现肌腱拉伤、关节囊松弛等。

为啥青少年易受伤？

1.身体未发育完全：

青少年的肌肉、神经、骨骼仍处于生长发育阶段，肌肉力量不均衡、神经控制协调能力有待提升，骨骼的韧性和强度不足以承受高强度、高对抗的运动负荷，这是受伤的重要生理基础。

2.运动基础能力不足：

在功能性动作筛查（FMS）中，不少青少年存在关节灵活性欠佳或核心稳定性不足的问题。比如髋关节灵活性不够，会导致跑步、跳跃时发力路径异常，增加膝盖和腰部的负担；核心稳定性薄弱则会让运动中身体无法保持稳定姿态，容易因失衡引发扭伤、拉伤。

3.运动习惯不规范：

很多青少年运动前不做充分热身，肌肉和关节未被 “唤醒” 就直接进入高强度运动状态；还有些盲目跟风热门运动，缺乏专业指导，动作不标准，长期下来易造成慢性损伤。

4.自我保护意识弱：

青少年对运动中的危险场景认知不足，遇到突发情况不知如何规避，同时容易陷入 “逞强” 心理，过度锻炼超出身体承受范围，进一步提升受伤概率。

不同运动产生的运动损伤特征不同

1.篮球：最集中的伤是在腰、踝、膝三个部位，主要原因是跌倒、跳起抢球、落地不正确、场地过滑，多伤在半月板、关节囊韧带。

2.足球：踝部扭伤最常见，其次是大腿前后方肌肉拉伤，再次就是膝部的半月板、韧带和髌骨及关节软骨损伤。

3.羽毛球：腰部活动度大，大力抽杀球时的腰部扭伤，肩部的反复摩擦损伤，跳起时的跟腱断裂。

4.乒乓球：主要集中在腰、肩、膝、踝、腕部损伤。

5.轮滑、溜冰、滑板运动：最常见的是手腕、臀部、膝和踝损伤。

6.街舞：多见于腰、髋、踝部损伤。

受伤后如何处理

不管是脚踝扭伤还是肌肉拉伤，前 48 小时的处理方式直接影响恢复速度，记住 “RICE 原则”，比乱贴膏药、揉按更有效：

R（Rest，休息）：立刻停止运动，别硬撑！

受伤后马上坐下或躺下，避免受伤部位受力（比如脚踝扭伤，别再走路；肌肉拉伤，别再用力收缩肌肉）；

I（Ice，冰敷）：降温止痛，减少肿胀

怎么敷：用毛巾包裹冰袋（或用塑料袋装冰块 + 毛巾），敷在受伤部位，每次 15-20 分钟，每 2-3 小时敷一次；

C（Compression，加压包扎）：固定受伤部位，减轻肿胀

脚踝扭伤：用弹性绷带从脚踝下方开始，向上螺旋缠绕（松紧度以 “能伸入一根手指” 为宜），别缠太紧，避免影响血液循环；

肌肉拉伤：用弹性绷带在受伤部位轻轻包裹（比如小腿拉伤，从脚踝缠到膝盖下方），运动时可以缠，休息时可解开。

E（Elevation，抬高患肢）：让受伤部位高于心脏，加速消肿

坐下时把受伤的脚放在凳子上，躺下时在脚踝下垫个枕头（脚踝扭伤）；

肌肉拉伤（比如小腿），可以躺着把腿垫高，让受伤部位高于心脏水平，每次保持 30 分钟以上。 

青少年运动损伤的预防

1.运动前应进行充分的热身活动：

比如田径项目前进行慢跑和肌肉、肌腱、韧带牵拉练习，尤其在寒冷气候中应增加热身运动的内容和时间，避免因肌肉僵硬和协调性不够导致的肌肉、关节损伤。运动后要进行节奏缓慢的整理与放松运动，给机体充分的适应与调整过程。

2.穿戴合适的运动护具：

如在对抗性的运动中戴好护具，跑步，跳跃，球类运动穿专业的运动鞋，持拍类运动戴好上肢的保护护具等。

3.评估运动负荷，制定科学的运动计划：

面对运动后机体疲劳，在保持较好精神状态的同时，酸痛的肌肉在休息后得到有效恢复，证明运动负荷适中，制定的运动计划较为合理。

4.加强肌肉力量训练：

如三大球项目加强下肢力量与核心（脊柱周围肌群）力量训练，增强平衡和本体感觉更有助于关节稳定性，预防扭伤和脱臼。

5.对于心肺功能较差的青少年：

建议增加有氧运动，逐步提升心肺能力。

6.选择适应的场地：

青少年在进行体育运动前应对运动场地进行考察，为了减少因场地因素和环境因素造成运动损伤的可能性，尽量避免运动损伤的发生。

如果青少年出现运动损伤，无论是慢性还是急性，都要注意休息，不能继续运动，避免症状加重。做好防护、学会处理，让青少年在运动中安全长大。

来源：科普中国