怎样做可以科学的给生活加点甜

甜食是很多人生活里的“调味剂”。适量的甜味可以丰富饮食，也能给生活增添一些快乐。然而长期、大量摄入糖分存在明确的健康风险，最直接的危害是引发肥胖、血糖波动、胰岛素抵抗等系列代谢问题；长期高糖饮食会加重身体的慢性炎症，从而导致精神疲惫、注意力缓释、情绪 烦躁等症状。此外糖的摄入也与龋齿等口腔健康问题密切相关。因此，吃糖并不是简单的“能不能吃”，更重要的是学会科学控制。

一、为什么吃糖容易患龋？

我们的口腔中存在大量细菌，其中一些致龋细菌会利用食物中的糖进行代谢，产生酸性物质。酸会不断刺激牙齿，使牙釉质中的矿物质逐渐流失，牙齿发生脱矿，时间久了就可能形成龋齿。

很多人认为：“吃完糖认真刷牙就没事了。”其实并不是这样。牙齿受到酸性物质影响的过程，在吃糖后就已经开始。除了吃糖的总量，吃糖的频率同样非常重要。如果一整天不断吃糖、喝含糖饮料，牙齿就会反复受到酸性刺激，反而更不利于牙齿健康。

二、什么糖应该少吃？

我们平时接触到的糖，可以简单分为食物中天然存在的糖和食品加工过程中额外添加的糖（图1）。

水果、牛奶中天然含有糖，同时还含有膳食纤维、蛋白质等成分，不要因为其中有糖就完全不吃。真正需要重点控制的是糖果、蛋糕、甜饮料等食品中的添加糖以及游离糖。

图一 生活中的各种糖

（图片由AI生成）

此外，还要警惕生活中的“隐形糖”。红烧菜肴、加工麦片、调味酸奶以及一些加工食品中，都可能含有添加糖。购买食品时，可以养成查看配料表的习惯，如果白砂糖、糖浆、蜂蜜等含糖配料排位靠前，就应该适当减少摄入。《中国居民膳食指南（2022）》中建议，成人每日摄入游离糖不超过50克，最好低于25克，2岁以下儿童应避免摄入游离糖。

现在很多食品标注“无糖”，也不能认为可以无限量食用。一些无糖食品使用木糖醇、山梨糖醇等甜味剂，虽然不容易被致龋细菌利用，但部分无糖饼干、无糖糕点仍然具有黏性，容易残留在牙面，同样需要注意口腔清洁。

三、吃甜食，时间也很重要

如果想吃甜食，建议尽量放在正餐结束后集中食用（图2），不要在两餐之间反复吃糖果、零食或喝甜饮料。尤其要避免睡前吃甜食。睡眠时唾液分泌减少，对口腔的冲洗和缓冲作用下降，如果糖分和食物残渣长时间停留在口腔中，龋齿风险就会增加。

含糖饮料同样需要特别注意。奶茶、果汁、碳酸饮料等如果长时间小口饮用，会让牙齿反复暴露在糖和酸性环境中。因此，日常饮品应以白开水为主，尽量减少含糖饮料的摄入。

图二 正餐后集中吃甜食

（图片由AI生成）

四、吃完甜食应该怎么做？

吃完甜食后，可以先用清水漱口，帮助减少口腔中的糖分和食物残渣。如果刚吃完酸性食物或饮料，不建议立即用力刷牙，可以等半小时左右后再进行刷牙，避免对暂时受到酸性影响的牙面造成额外磨损（图3）。

图三 吃甜食后的口腔清洁

（图片由AI生成）

甜味可以带来幸福感，但甜味带来的口腔风险也容忽视。不用完全戒掉甜食，我们可以集中食用甜食，避开睡前吃甜食，吃完及时漱口，坚持完整的口腔清洁流程。甜食不是口腔健康的敌人，不科学的吃糖方式才是。学会科学控糖，合理安排甜食摄入，同时做好牙齿日常维护，就可以安心享受甜蜜滋味，守护牙齿健康。

来源：科普中国